BEIKER FITNESS

  secība

Muskuļu grupa

Vingrinājumi

Rīks

Piegājieni

Atkārtojumi

Intervāls starp piegājieniem

Piezimes

Maksimalais

rezultats (kg)

0

IESILDĪŠANĀS 5-10 MIN. AIROBISKĀ AKTIVITĀTE UN 2-5 MIN. STAIPĪŠANĀS VINGRINĀJUMI.

KRŪTIS - MUGURA - KĀJAS

1

KRŪTIS

STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS

ŠMIT.M

3

20.15.

12.

LĪDZ 2MIN

PALIELINĀT  PAR 2,5KG

2

KRŪTIS

PUMPĒŠANĀS UZ PAAUGSTINĀJUMA

SOLS

2

MAX

LĪDZ 1,5 MIN

3

KRŪTIS

IZVĒRŠANA UZ TAURENIS

BLOKS

2

12.12.

LĪDZ 2 MIN

PALIELINĀT PAR 5 KG

4

MUGURA-KĀJAS

DZIĻAIS PIETUPIENS

ŠMIT. M

3

20.15.

15.

LĪDZ 2 MIN

5

MUGURA

BLOKA VILKŠANA T-ĶEGA

BLOKS

3

15.12.

12

6

MUGURA

BLOKA VILKŠANA AIZ MUGURAS

BLOKS

2

15.12.

LĪDZ 1,5 MIN

7

MUGURA

ROKU IZVĒRŠANA TAURENIS

BLOKS

2

12.12

8

MUGURA-KĀJAS

MUGURAS PRESE

BLOKS

3

20.15.

15

0-15KG

9

KĀJAS

KĀJU SALIEKŠANA BLOKĀ GUĻUS

BLOKS

2

20.15.

10

KAJAS

KĀJU IZTAISNOŠANA BLOKĀ SĒDUS

BLOKS

2

20.15.

11

V-PRESE

SLĪPAIS SOLS, CELT AUGŠDAĻU

3

LĪDZ

20

12

V-PRESE

 VĒZĒT CEĻUS PIE ELKOŅIEM

PAKLĀJS

3

15.15.

15

0-20KG TURĒT ROKĀS

TRICEPS –  BICEPS - PLECI

1

TRICEPS

STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS ŠAURAJĀ TVĒRIENĀ

SMIT-

MAŠĪNA

3

20.15.

12.

LĪDZ 2 MIN

2

TRICEPS

ROKU IZTAISNOŠANA BLOKĀ

BLOKS

2

15.12

3

TRICEPS

LĪDZTEKAS BLOKĀ

BLOKS

2

15.15.

4

BICEPS

ROKU SALIEKŠANA STĀVOT AR STIENI

STIENIS

3

20.15.

12.

5

BICEPS

ROKU SALIEKŠANA AR SALIEKTO STIENI AR ATBALSTU ELKONIM

STIENIS

2

15.12

6

BICEPS

ROKU SALIEKŠANA R HANTELĒM

HANT.

2

20.15.

SĒDUS(ARNOLDA)

7

PLECI

BLOKA SPIEŠANA VIRS GALVAS, SĒDUS, AR SEJU PRET SOLA

SOLS

3

20.15.

12.

8

PLECI

HANTELES SPIEŠANA VIRS GALVAS, SĒDOT

...

2

15.12

AR VIENU ROKU

9

PLECI

ROKU IZVĒRSANA UZ SĀNIEM PUSPIETUPIENĀ

HANT

2

15.12

10

V-PRESE

SLĪPAIS SOLS, CELT AUGŠDAĻU

3

LĪDZ20

11

V-PRESE

LOKA TRENAŽIERIS, VĒZĒT CEĻUS PIE ELKOŅIEM

BLOKS

3

15.15.

12

V-PRESE

Mērķis: musk. Nostiprināšana,masa                                       

*

PĒC KATRAS DIENAS ATSILDĪŠANĀS 5 MIN UN 2 MIN. STAIPĪSNĀS